स्वस्थ शरीर के लिए पोषक आहार
डॉ. सुरेन्द्र कुमार गुप्ता, गोंदिया, महाराष्ट्र के निवासी द्वारा सुझाए गए इन पदार्थों को अपने साप्ताहिक मेन्यू में सम्मिलित करें।
- अलसी - कम भूनी हुई।
- शकरकंद (जब ताजे उपलब्ध हो)।
- गाजर, ककड़ी (दस्त होने पर ना लें)।
- कीटनाशक रहित (आर्गनिक) मौसमी फल व शाक/सब्जियाँ।
- आँवला, नीबू, प्याज, लहसन।
- लौँग, तुलसी के ताजे पत्ते, अजवाईन, दालचीनी, इलायची, काली मिर्च।
- घी या MCT-oil को तलने के लिए कभी-कभार उपयोग कर सकते है।
- मूंगफली - उबाली हुई या कम भूनी हुई (अगर आपको इससे एलर्जी नहीं है तो)।
यदि आप शाकाहारी हैं तो नीचे दिए पदार्थों का अवश्य सेवन करेँ।
- घर पर बनी छाछ, घर पर बना योगर्ट/दही।
- विभिन्न प्रकार की दालें।
- सावधानीपूर्वक चुने हुए मशरूम।
- तुरंत फोड़े हुए अखरोट की गिरी।
- शुद्ध मक्खन या घी।
हानिकारक तत्वों से बचें
फलाहार के नाम पर तलाहार का उपयोग ना करें। वनस्पति तेल केवल कच्ची घानी का ही लें तथा इन्हें अचार में, चटनी में, या रोटी पर लगा कर कच्चा ही सेवन करें। वनस्पति तेलों में तले पदार्थों का सेवन करने से बचे। अधिक गर्म होने पर वनस्पति तेलों में हानिकारक रसायन उत्पन्न होने लगते हैं!
अधिक मात्रा में अदरक का सेवन हृदय की अनियमित धड़कनों (अरिथमिया) व अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकता है। अदरक का उपयोग रक्त को पतला करने के लिए किया जा सकता है, पर अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछ कर ही ऐसा करें।
मैदे से पूर्णतया बचे। गेँहू की जगह बाजरा, जवार, जौ, रागी, क्विनोवा जैसे मिलेट्स (श्रीअन्न) या कम पॉलिश किए (ब्राउन) चावल के उपयोग को प्राथमिकता दें।
कारखाने में बनी शक्कर की जगह साफ गुड़ का प्रयोग (थोड़ी मात्रा में ही) करें।
कारखाने में बने नमक का उपयोग कम करें। पर इसमें आयोडिन नामक उपयोगी तत्व मिलाया जाता है इसलिए इसका उपयोग पूरी तरह बंद नहीं कर सकते। ब्लड प्रेशर (रक्त चाप) अधिक होने पर लो सोडियम (low sodium) नमक का उपयोग (कम मात्रा में ही) करें।
हल्दी में होने वाली मिलावट के प्रति सजग रहें। अधिक मात्रा में हल्दी का प्रतिदिन सेवन ना करें। हल्दी, लहसुन जैसे पदार्थों में चिकित्सिय गुण होते हैं; पर सप्ताह में एक दिन इनका सेवन ना करें।
अनेकों आहार (पोषण) विशेषज्ञ निम्न आहार लेने की सलाहें देते हैं।
- उबले अंडे : अगर आपको अंडों से एलर्जी नहीं हैं तो कभी-कभार प्रातः अंडों के पीले और सफेद दोनों हिस्सों का सेवन करें। Prefer free-range eggs.
- सब्जियाँ : विभिन्न विटामिन और खनिजों की विविधता के लिए अलग-अलग रंगो की ऑर्गनिक व मौसमी सब्जियों का सेवन करें।
- प्रोटीन : मांसपेशियों की सेहत और स्थायी ऊर्जा के लिए बीन्स, टोफू जैसे प्रोटीन शामिल करें।
- साबुत अनाज (whole grains) : फाइबर व कार्बोहाईड्रेट्स के लिए भूरे चावल (brown rice) और क्विनोआ जैसे साबुत अनाजों का चयन करें।
- प्राकृतिक आवश्यक फैट (तैलिय पदार्थ) : अखरोट, एवोकाडो, नारियल-तेल (थोड़ी मात्रा में) और जैतुन-तेल जैसे पदार्थ हृदय को स्वास्थ्य बनाए रखने में सहायक होते हैं।
- फल : प्राकृतिक मिठास और एंटीऑक्सीडेंट्स (antioxidants) के लिए विभिन्न प्रकार के फलों का आनंद लें। Antioxidant (क्षरण) को रोकने वाले तत्वों को antioxidants कहते हैं।
- पानी :थोड़ा-थोड़ा साफ पानी पीकर, उचित पाचन और अन्य शारीरिक क्रियाओं व स्वस्थ त्वचा के लिए शरीर में नमी बनाए रखें।
- कॉड लिवर आयल कैप्सूल : कॉड लिवर आयल में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, विटामिन D, और विटामिन A होते हैं। कैप्सूल के रूप में इसका सेवन आसान हो जाता है।
एलर्जी से सावधान रहें
यदि आपने अंडे या मछली कभी नहीं खाई है, तो इनकी एलर्जी की जाँच करने के बाद ही इन्हेँ खाना चाहिए। कॉड लिवर ऑयल के कैप्सूल का सेवन शुरू करने से पहले, कृपया किसी प्राथमिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ या चिकित्सक से आगे दी गई विधि (प्रक्रिया) के पालन के बारे में जानकारी लें। आप एक कॉड लिवर ऑयल की कैप्सूल काट कर 5-7 बूंदें अपनी हथेली में लगाएँ, उपर से रूमाल बांध कर सुखने दें। यदि आपने जहाँ बूंदे लगाई थी, वहां कोई एलर्जिक प्रतिक्रिया (लाली या खाज) नहीं है, तो इस प्रक्रिया को दोबारा दोहराएँ। किसी तरह की प्रतिक्रिया ना होने पर कॉड लिवर ऑयल की एक बुंद चखें। किसी तरह की समस्या ना होने पर एक सप्ताह में एक या दो कैप्सूल का सेवन करे सकते हैं। इसी तरह की प्रक्रिया अंडे के सफेद और पीले द्रव्य के साथ कर सकते हैं।
Seek advice from a primary health professional or a general practitioner before starting to consume eggs or cod liver oil capsules. If you have never consumed these, you can put a few drops of fish oil from a capsule or egg white and egg yolk on your palm and let it dry to test for any allergies. Even if you don't see any visible allergic reaction where you have applied the drop, start consuming them in very small quantities.
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